La menopausia conlleva muchos cambios en el cuerpo de las mujeres y uno de ellos es la reducción en la producción de estrógenos, lo que trae como consecuencia la disminución de la formación de masa ósea que debilita los huesos. Debido a eso es indispensable reforzar la salud esquelética.
Durante la menopausia muchas mujeres sufren de dolor en los huesos y en algunos casos pueden llegar a ser diagnosticadas con osteoporosis. Aunque la terapia de reemplazo hormonal es una vía de tratamiento, la prevención es fundamental para mejorar la salud ósea durante esta etapa de la vida.
Para la mayoría de las mujeres, la menopausia viene marcada por el fin del periodo menstrual, que a su vez se debe a la pérdida de la función folicular de los ovarios, explica la Organización Mundial de la Salud. Eso significa que los ovarios dejan de liberar óvulos para que sean fecundados.
De acuerdo con la organización internacional, si bien la regularidad y duración del ciclo menstrual varían a lo largo de la etapa reproductiva de la mujer, lo habitual en todo el mundo es que las mujeres experimenten la menopausia natural entre los 45 y 55 años.
Realizar deporte moderado y ejercicio de acuerdo con las posibilidades individuales es una de las mejores medidas de prevención durante esta etapa. La Dra. May Al-Araji, experta en salud de la mujer y medicina familiar en el Sistema de Salud de Mayo Clinic, en Londres, en el Reino Unido, explica que la perimenopausia y la menopausia son excelentes etapas para implementar el entrenamiento de fuerza y agregar el levantamiento de pesas en las rutinas de ejercicio.
EJERCICIOS QUE ROBUSTECEN LOS HUESOS EN LA MENOPAUSIA
Lo anterior se recomienda porque poner presión sobre los huesos puede aumentar la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis. Al levantar pesas se debe priorizar el aumento gradual de la resistencia de los huesos.
Algunos ejercicios de fuerza concretos que se pueden realizar en casa son las planchas, las sentadillas abiertas con peso (no necesariamente pesas), las flexiones de rodillas y otros ejercicios más específicos con ayuda de bandas elásticas o tubos de resistencia. También es posible combinarlos con ejercicios de cardio tales como correr, nadar y caminar.
Para prevenir lesiones en los huesos al ejercitarse es vital adaptar la dieta a la etapa que se vive y priorizar el consumo de productos con calcio tales como los lácteos, las almendras y las hortalizas de hojas verdes. Esto junto a la incorporación de alimentos ricos en vitamina D como leche fortificada, cereales y pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas.
Entre otros hábitos saludables para mejorar la salud de los huesos durante la menopausia se cuentan evitar el consumo de tabaco y alcohol desmedido, al igual que lograr o mantener un peso saludable. La Dra. Al-Araji señala que la pérdida abrupta de peso no es recomendable: “A nuestros huesos les gusta la pérdida de peso muy gradual, que se realiza a lo largo del tiempo”.
Aunque la menopausia es una etapa de cambios constantes y genera efectos multisistémicos que pueden ir desde la piel hasta el sistema nervioso central, no es sinónimo de debilidad ni una razón para pausar la vida. Los hábitos saludables y el monitoreo constante con especialistas son claves para disfrutar de esta etapa sin ningún dolor.
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