¿Quieres saber cuál es la mejor dieta?

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Si quieres saber cuál dieta te ayudará a extender tu longevidad y tu calidad de vida, ya que te ayudará a disminuir tu riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, se trata de la dieta mediterránea. Además, es fácil de seguir. Aunque obtiene su nombre de los países que rodean al mar Mediterráneo, puedes seguir este tipo de dieta en cualquier lugar del mundo.

Por los últimos doce años, la revista U.S. News & World Report ha hecho una clasificación anual de varias dietas, de acuerdo con diferentes categorías. En los últimos cinco años la dieta mediterránea ha ganado el primer lugar en las siguientes categorías:

  • la dieta más fácil de seguir
  • la dieta más saludable
  • la mejor dieta para la diabetes
  • la mejor dieta basada en plantas, y
  • la mejor dieta para el corazón (empató en primer lugar con la dieta Ornish, pero la Ornish no es tan fácil de seguir por su restricción en grasas).

¿En qué consiste la dieta mediterránea?

La base de la dieta consiste en:

  • Bastantes alimentos basados en plantas. Estos incluyen frutas, vegetales, granos integralesnueces y legumbres, que tengan un procesamiento mínimo y que estén frescos.
  • Que la fuente principal de grasa sea el aceite de oliva.
  • Consumo de pescado y aves en cantidades bajas a moderadas un par de veces a la semana.
  • Consumo de carne roja en cantidades pequeñas con poca frecuencia.
  • Consumo de queso y yogurt diariamente en cantidades bajas a moderadas.
  • Consumo de fruta fresca de postre, con “pastel, galleta, o equivalente” que contenga azúcar o miel sólo un par de veces a la semana.
  • Consumo de vino en cantidades bajas o moderadas, generalmente con las comidas.

¿En qué consiste una porción y cuántas porciones promedio se deben consumir?

Estas son generalidades, ya que depende de la edad, el sexo, la actividad física y la estatura de la persona. Los dietistas de la Cleveland Clinic recomiendan los siguientes:

Frutas y vegetales:

Meta: 3 porciones de fruta al día.  (1 porción = de ½ a 1 taza) y 3+ porciones de vegetales al día.

Come al menos una porción con cada alimento o selecciona una para una merienda.

Legumbres (frijoles y lentejas):

Meta: 3 porciones por semana (1 porción = ½ taza).

Agrégaselas a las ensaladas, a las sopas y a las pastas. Prueba la hamburguesa de frijoles y el hummus. 

Aceite de oliva extra virgen:

Meta: Al menos una cucharadita diaria (pero no más de 4 cucharaditas al día).

Úsalo en vez del aceite vegetal y de las grasas animales (mantequilla, mayonesa y crema agria). Rocíalo en los vegetales cocinados, en la pasta, en las ensaladas o en tu pan.

Pescado (Especialmente los que son altos en Ácidos Grasos Omega-3):

Meta: 3 porciones a la semana (1 porción = 3 a 4 onzas). Un par de veces a la semana.

Salmón, sardinas, tuna, arenque y macarela, todos son ricos en omega 3.

Granos integrales y verduras con almidón (papas, guisantes o chícharos y maíz):

Meta: 3 a 6 porciones al día (1 porción = ½ taza cocinada, 1 rebanada de pan o 1 onza de cereal seco).

Selecciona avena, cebada, quinua, arroz integral o una batata o camote de piel roja al horno o asada. Come pan, cereales, cuscús y pastas integrales.

Aves (carne blanca):

Meta: De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón, una porción equivale a 3 a 4 onzas o el equivalente al tamaño del ratón de la computadora o una baraja de cartas. Un par de veces a la semana.

Selecciona carne blanca en vez de oscura. Elige carne blanca sin la piel que esté horneada o a la parrilla.

Productos lácteos y huevos:

Meta: Limita el queso a 3 porciones a la semana. Una porción de leche, leche de soya o yogurt es 1 taza. La porción de queso depende del tipo de queso, una porción es 1 ½ onza de queso natural y 2 onzas de queso procesado. En cuanto a los huevos, no hay límite en la cantidad de claras, pero come las yemas en moderación.

Elige tanto la leche, como el yogurt como el requesón, desgrasado o con 1% de grasa. Consume queso natural, ligero o semidescremado. Evita la crema, así como los aderezos y las salsas hechos de leche entera o de crema. 

Carne roja (res, puerco, ternera, cordero):

Meta: O no la comas, o no más de una porción a la semana (1 porción = 3 onzas).

Elige cortes magros solamente, como el solomillo y el bife de falda.

Vino (opcional):

Meta: Los hombres: Dos copas de 3 ½ onzas por día. Las mujeres: Una copa de 3 ½ onzas por día.

Si no bebes, la Asociación Americana del Corazón no recomienda que empieces a consumir bebidas alcohólicas. Habla con tu médico acerca de los beneficios y los riesgos de beber alcohol en moderación.

Postres y repostería:

Meta: Evita los productos horneados, los dulces y los postres comerciales. Limita los productos caseros a menos de 3 veces por semana. En su lugar, elije yogurt de frutas desgrasado (sin grasa).

Hornea usando grasas líquidas en vez de sólidas. Usa harina de grano integral en vez de blanqueada o enriquecida, y claras de huevo en vez de huevos enteros.

Christine Rosenbloom PhD, dietista registrada y profesora retirada de la Georgia State University en Atlanta, dice que “Hay que pensar en nuestra dieta como un patrón de alimentación saludable que podemos personalizar, que refleja nuestros valores culturales, respeta nuestra elección personal y considera nuestras limitaciones de presupuesto”. La dieta mediterránea nos permite hacer todo esto. Además, se puede mantener por su variedad y flexibilidad.

Independientemente de si estás tratando de perder peso, de mejorar tus hábitos alimenticios y los de tu familia, si tienes problemas del corazón, etc. la dieta mediterránea puede ser un muy buen punto de partida, y una dieta que podrás mantener por toda la vida. Desde luego, para completar tu estilo de vida saludable, no te olvides de incluir la actividad física regular (procura hacer un mínimo de 30 minutos de ejercicio diario); de tratar de mantener un peso saludable y de no fumar. 

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