12 alimentos saludables y asequibles

El aumento de los precios de los alimentos puede hacer que comprar comestibles se convierta en un reto en este momento. Si deseas mantener un presupuesto razonable, es posible que tengas que tomar algunas decisiones difíciles o comprar otros alimentos cuando vayas de compras. Quieres asegurarte de que cada compra cuente. Es importante que empieces por revisar lo que tienes en tu despensa, en tu refrigerador y en tu congelador antes de hacer tu lista de compras. Y debes concentrarte en mantener un balance en una dieta que es alta en nutrientes cuando los tiempos son difíciles.

Para que puedas obtener la mejor nutrición por tu dinero, una nutricionista basada en Nueva York y otras del hospital Beth Israel Deaconess en Boston, Toby Amidor y Sandra Allonen, recomiendan los siguientes productos:

1. Los frijoles o habichuelas. Ya sea enlatados o secos, son asequibles, son un alimento que llena y una excelente fuente de proteína y minerales (como hierro y zinc). Los secos son más baratos, pero toma más tiempo hervirlos. Como los enlatados tienden a ser muy salados, es mejor enjuagarlos bien antes de comerlos. Se pueden usar en sopas, en estofados, en ensaladas, en tacos, o en burritos toda la semana. Contienen mucha fibra y una variedad de vitaminas y minerales, incluyendo, folato, hierro, magnesio y potasio.
2. La avena. Como los frijoles, la avena es muy asequible, llena y es una excelente fuente de proteína, minerales, vitaminas B, hierro, manganeso, fósforo, zinc y magnesio. Se puede comer con leche,  se puede moler para hacer la masa para para panqueques o wafles, y se puede agregar a guisos como una fuente adicional de fibra. Si se come con fresas frescas o congeladas, la vitamina C de las fresas ayuda a que se absorba el hierro. 
3. Las frutas y los vegetales congelados. Tienden a costar entre $2 y $5 dólares. Hasta puedes preparar los tuyos (cuando estén frescos, los metes en una bolsa y los congelas). No pierden sus nutrientes porque se empacan cuando están en el máximo de su madurez.
4. Los tomates enlatados. Ya sea que le gusten triturados, cortados en cubitos o enteros, los tomates enlatados son versátiles y baratos.  Se pueden agregar fácilmente a sopas, cacerolas y platillos con pasta, entre otros. Son ricos en vitamina C, fibra, son una excelente fuente de licopeno, un antioxidante que puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedad del corazón, cáncer de la próstata y de la degeneración macular (una enfermedad que afecta la vista en la tercera edad). Comer tomates se ha asociado con la reducción del LDL, el colesterol malo, y con la reducción de la presión arterial.
5. Los granos enteros, como el arroz integral, el quinoa, el farro, el arroz de trigo, son alimentos básicos de bajo costo (especialmente cuando se compran en grandes cantidades). Particularmente el arroz integral, es rico en fibra y proteína, así como en nutrientes como vitaminas B, magnesio, manganeso, hierro, fósforo, potasio y zinc.
6. Las papas o patatas. Especialmente con cáscara o piel, una papa mediana proporciona el 30% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, además de carbohidratos, fibra, vitamina B6 y potasio. Tienen mala reputación, pero tienen mucha nutrición. Para variar, puedes comer batata o camote en vez de papa o patata blanca. Estas también contienen potasio, pero contienen más fibra además de betacaroteno. Puedes prepararlas de diferentes maneras y ponerles diferentes cubiertas.
7. El pollo asado. Se puede obtener un pollo asado completamente cocido en el supermercado por alrededor de $4 a $6 dólares. El pollo proporciona hierro y varias vitaminas B. Quítale la piel antes de comerlo para disminuir la grasa saturada.
8. Las nueces o frutos secos son un alimento básico que es asequible, especialmente cuando se compra a granel. Contienen grasas saludables, proteínas y minerales. Se pueden comer entre comidas, con las comidas, o meter en el procesador de alimentos para convertirlas en mantequilla de nueces para ponerle a un pan, para salsas, en fin….
9. Los huevos. Los dietistas dicen que los huevos se consideran las proteínas perfectas porque contienen los aminoácidos esenciales y colina, que es excelente para la salud del cerebro. Un huevo grande contiene 6 gr. de proteína y algo de vitamina D también. Considera conservar la yema; contiene nutrientes como las vitaminas A y D, los ácidos grasos omega-3 y los antioxidante luteína y zeaxantina, que ayudan a promover la salud de los ojos y la piel. Los huevos se pueden disfrutar no sólo para desayunar, sino para para preparar una quiche para la cena, arroz frito con vegetales o sándwiches de ensalada de huevo.
10. Las hierbas y las especias. No cuesta mucho comprar algunos condimentos seleccionados: puedes usarlos para cambiar los perfiles de sabor y aprovechar las propiedades antioxidantes, antisépticas y antiinflamatorias que ofrecen las hierbas como el romero y el orégano.
11. La crema de cacahuate o mantequilla de maní. Proporciona mucha nutrición en un envase pequeño. Es una gran fuente de proteínas de origen vegetal, así como grasas saludables para el corazón, vitamina E y vitaminas B. Lo que sí es importante, es trata de buscar opciones sin azúcares añadidos. Se puede utilizar de muchas maneras, no sólo como el típico sándwich de crema de maní y mermelada. Por ejemplo, revuélvelo en un tazón de avena o cambia tu pasta y salsa roja por unos sabrosos fideos al maní. Deja volar tu imaginación.
12. El atún. Esta es una buena opción cuando quieres aumentar tu consumo de pescado manteniéndote en tu presupuesto. El atún enlatado es muy asequible y es una gran fuente de proteína, de los minerales selenio, fósforo y potasio, además de contener los ácidos grasos omega-3 que son importantes para el cerebro. Se puede preparar en sándwiches, en ensaladas, o en platillos con pasta, entre otros.

Planea tus compras antes de ir al supermercado para que te alcancen para toda la semana. Intercambia los vegetales, cambia los frijoles negros por garbanzos, reemplaza la lechuga romana por otro tipo de lechuga, y modifica tus recetas y verás cómo lograrás mantenerte en tu presupuesto, logrando una dieta nutritiva para ti y/o para tu familia.

Por Vida y Salud