Nutrióloga sugiere a la mujer alimentarse según su edad

Guadalajara, 9 Mar (Agencias).- La nutrióloga Sigrid Pimentel Martí­n, explicó que la alimentación de la mujer debe adaptarse a las necesidades nutricionales propias de cada etapa de la vida, pues hay una demanda diferente de acuerdos con aspectos como edad, peso, actividad fí­sica diaria y estado hormonal.

“No existe una indicación única para todas las mujeres en cuanto a la nutrición. La dieta siempre debe ser saludable y, según la etapa biológica, habrá requerimientos especí­ficos para tener en cuenta”, expresó la especialista de la Secretarí­a de Salud Jalisco (SSJ).

De acuerdo con Pimentel Martí­n, mujeres adolescentes y jóvenes de hasta 20 años de edad tienen cambios fí­sicos, hormonales y psicológicos, factores que se deben tener en cuenta para una alimentación adecuada.

Añadió que el metabolismo en general es acelerado, pero hay susceptibilidad al aumento de peso por las variaciones de hormonas o, al contrario, trastornos alimentarios como anorexia y bulimia que se ven mayormente en adolescentes.

La nutrióloga recomendó realizar de cuatro a seis comidas diarias, disminuir el consumo de grasas saturadas, optar preferentemente por lácteos descremados, carnes magras, frutas y verduras. Además invitó a este grupo de edad a practicar actividad fí­sica regular y moderar el consumo de golosinas, panes y refrescos.

“Es fundamental dar un aporte adecuado de calorí­as, para evitar excesos, pero a su vez prevenir un déficit que provoque complicaciones en el desarrollo”, comentó.

En mujeres de 20 a 30 años, dijo que en esta década el metabolismo es rápido y el gasto calórico puede llegar a las dos mil 500 kilocalorí­as en general, pues varí­a según las caracterí­sticas especí­ficas de cada mujer.

Por ello, recomendó realizar cinco comidas al dí­a y consumir alimentos de todos los grupos que integran el Plato del Bien Comer como cereales, frutas, verduras, leguminosas y alimentos de origen animal. “Esto contribuirá a fortalecer el rendimiento intelectual”, señaló.

Dentro de los alimentos importantes destacó las proteí­nas de buena calidad obtenidas de carnes magras, pescado, huevo, queso y lácteos descremados. Además, de tres a cuatro porciones de frutas y verduras de todo tipo.

Dijo que es igualmente importante consumir cereales como arroz, harinas integrales, pastas, polenta (comida de harina de maí­z hervida) y granola.

“Son una fuente de energí­a necesaria para mantener las funciones del organismo y la actividad fí­sica, la cual puede ser de moderada a intensa, con aumento de masa muscular”, detalló.

Mujeres de 30 a 40 años, dijo que a partir de esta etapa el metabolismo cambia y el gasto calórico desciende. En esta década suelen presentarse desequilibrios hormonales, además son comunes problemas como la retención de lí­quidos y el abdomen hinchado en la segunda fase del ciclo menstrual.

Pimentel Martí­n indicó que para esta etapa de la vida es necesario llevar una dieta completa y variada, limitando el consumo a dos mil kilocalorí­as por dí­a.

Se deben consumir todos los grupos de alimentos, con especial atención a las proteí­nas para aumentar la firmeza de los tejidos. También es recomendable consumir fibra, la cual se obtienen de frutas, verduras, productos integrales y frutos secos.

Por otra parte, es fundamental incrementar la hidratación a más de dos litros de agua por dí­a, además de reducir el consumo de sal para evitar la retención de lí­quidos. En cuanto a la actividad fí­sica, se indican ejercicios aeróbicos que fortalezcan la musculatura y flexibilidad, así­ como pilates, baile y bicicleta.

Mujeres de 40 a 60 años. El metabolismo basal, que es el valor mí­nimo de energí­a necesaria para que la célula subsista, disminuye el gasto energético que, por lo general, no supera las mil 800 kilocalorí­as.

“El descenso pronunciado de estrógenos provoca desequilibrios hormonales propios de la menopausia. Cambia el metabolismo de las grasas, ésta se acumula en zonas localizadas especialmente en el abdomen y hay retención de lí­quidos. En esta década es primordial controlar el peso, los valores de colesterol y evitar la osteoporosis”.

Para esta etapa de la vida es fundamental ingerir alimentos ricos en fitoestrógenos, como la soja. Elegir verduras y frutas frescas fuentes de fibra y vitamina C, que tienen un alto poder antioxidante. Además se recomienda consumir a diario alimentos ricos en calcio que se encuentran tanto en lácteos, como en vegetales de hojas verdes.

En cuanto a la actividad fí­sica, indicó que se recomiendan actividades que ayuden a mantener el tono muscular, como los ejercicios aeróbicos acuáticos, caminatas, yoga, pilates o baile.

Mujeres mayores de 60 años. En esta etapa de la vida disminuye el metabolismo y la actividad fí­sica, por lo tanto se requiere menos energí­a, pero sí­ de los mismos nutrimentos aunque variando la cantidad.

El envejecimiento es un proceso de cambios fí­sicos y mentales importantes ligados al paso del tiempo, por lo que es indispensable cuidar de la salud de las mujeres mayores de 60 años a fin de evitar la desnutrición por el deficiente consumo de alimentos, sobre todo de aquellos que son ricos en proteí­nas, como la carne, pollo o pescado.

“El poco consumo de verduras y de frutas propicia problemas, como el estreñimiento por la falta de fibra, anemia por falta de hierro y osteoporosis debido al bajo consumo de leche o yogurt, que son los principales alimentos que nos aportan el calcio”, recordó.

En esta etapa se debe mantener el ejercicio fí­sico y son recomendables actividades recreativas o de ocio como caminatas, paseos en bicicleta, baile o yoga.