¿Cuáles son los 50 alimentos más nutritivos?

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Imagina el alimento ideal. Uno que contenga todos los nutrientes necesarios para cumplir, pero no exceder, nuestras necesidades diarias. Si semejante producto existiera, consumirlo sin comer nada más proveerí­a el balance nutricional óptimo para nuestro cuerpo.

Un alimento así­ de completo no existe. Pero se puede buscar lo más próximo. La clave es comer un balance de alimentos altamente nutritivos que, al ser consumidos juntos, no tengan ningún nutriente en exceso, para evitar superar los montos recomendados para consumo diario.

Los cientí­ficos estudiaron más de 1.000 alimentos, asignándole a cada uno una puntuación según su valor nutricional en base a 100 puntos.

Mientras más alta la valoración, mayores son las posibilidades de que ese alimento cumpla pero no exceda las necesidades nutricionales de una persona, al ser consumido en combinación con otros productos.

Tras ser valorados y clasificados por cientí­ficos, estos son los 50 alimentos más nutritivos:

50. Arvejas envainadas

42 calorí­as por cada 100 gramos.

Las arvejas (guisantes) son una excelente fuente de proteí­na, carbohidratos, fibra dietética, minerales y vitaminas solubles en agua.

Puntuación nutricional: 58 puntos.

49. Frijol de carita

44 calorí­as por cada 100 gramos.

Se le conoce por múltiples nombres incluyendo chí­chere, chicharillo, frí­jol chino o frí­jol cabecita negra. Al igual que muchas otras legumbres es alto en carbohidratos y contiene más proteí­nas que los cereales.

Puntuación nutricional: 58.

48. Lechuga mantequilla

13 calorí­as por cada 100 gramos.

También conocida como lechuga mantecosa, incluye distintas variedades entre ellas la Boston. Tiene pocas calorí­as. Es muy popular en Europa.

Puntuación nutricional: 58.

47. Cerezas rojas

50 calorí­as por cada 100 gramos.

Se trata de una variedad no procesado y no congelada de las cerezas ácidas (Prunus cerasus), propia de Europa y Asia.

Puntuación nutricional: 58.

46. Nueces

619 calorí­as por cada 100 gramos.

Las nueces contienen una gran proporción de ácido linoleico, el saludable ácido graso que se encuentra en las plantas.

Puntuación nutricional: 58.

45. Espinaca fresca

23 calorí­as por cada 100 gramos.

Contiene más minerales y vitaminas (especialmente vitamina A, calcio, hierro y fósforo) que muchas hojas de ensalada. La espinaca aparece dos veces en esta lista porque la forma como es preparada afecta su valor nutricional. La espinaca fresca lo puede perder si es almacenada a temperatura ambiente.

Puntuación nutricional: 59.

44. Perejil

36 calorí­as por cada 100 gramos.

Un familiar del célery, el perejil fue popular en la época de los griegos y de los romanos. Tiene altos niveles de varios minerales saludables.

Puntuación nutricional: 59.

43. Arenque

158 calorí­as por cada 100 gramos.

Este pez del Atlántico está entre las cinco especies más pescadas. Es rico en Omega 3 y en ácidos grasos.

Puntuación nutricional: 59.

42. Róbalo

97 calorí­as por cada 100 gramos.

Conocida también como lubina, bajo su nombre se incluyen varias especies de peces de tamaño mediano, ricos en grasas y hallados con frecuencia en el mar Mediterráneo y el océano Atlántico.

Puntuación nutricional: 59.

41. Repollo chino

13 calorí­as por cada 100 gramos.

Es una variante de las especies de Brassica rapa, también se le conoce como pak-choi. Es baja en calorí­as.

Puntuación nutricional: 60.

40. Berro de jardí­n o mastuerzo

32 calorí­as por cada 100 gramos.

El nombre cientí­fico de esta planta pequeña de ensalada es brassica Lepidium sativum. Tiene un alto contenido de hierro.

Puntuación nutricional: 60.

39. Albaricoque

También conocido como chabacano. Esta fruta es relativamente alta en azúcar, en fitoestrógenos y antioxidantes, incluyendo el carotenoide betacaroteno.

Puntuación nutricional: 60.

38. Huevas de pez

134 calorí­as por cada 100 gramos.

Las huevas de pez contienen altos niveles de vitamina B-12 y de ácidos grasos Omega 3. Con frecuencia el caviar es considerada como huevas de esturión.

Puntuación nutricional: 60.

37. Pez blanco

134 calorí­as por cada 100 gramos.

Estas especies de pez de agua dulce son comunes en el hemisferio norte. Son familiares del salmón y ricos en aceite Omega 3.

Puntuación nutricional: 60.

36. Cilantro

Es una hierba rica en carotenoides que se usa para tratar distintas dolencias, incluidos los problemas digestivos, la tos, los dolores de pecho y la fiebre.

Puntuación nutricional: 61.

35. Lechuga romana

17 calorí­as por cada 100 gramos.

También conocida como orejona o escarola, es otra variedad de la Lactuca sativa. Mientras más frescas estén las hojas, más nutritivas resultan.

Puntuación nutricional: 61.

34. Mostaza de hoja

27 calorí­as por cada 100 gramos

Es uno de los condimentos más antiguos. Contiene sinigrina, un quí­mico que se cree tiene propiedades que protegen de la inflamación.

Puntuación nutricional: 61.

33. Bacalao del Atlántico

82 calorí­as por cada 100 gramos.

Este largo y blanco pez es bajo en grasas y rico en proteí­nas. El hí­gado de bacalao es una fuente de aceite de pescado rico en ácidos grasos y en vitamina D.

32. Merlán

90 calorí­as por cada 100 gramos.

También conocido como plegonero. Este pez se encuentra con frecuencia en el Atlántico norte y es pariente del bacalao.

Puntuación nutricional: 61.

31. Col rizada

49 calorí­as por cada 100 gramos.

Una hoja de uso frecuente en ensaladas, es rica en minerales como el fósforo, el hierro y el calcio; así­ como en vitaminas A y C.

Puntuación nutricional: 62.

30. Grelos

22 calorí­as por cada 100 gramos.

En inglés se le conoce como broccoli raab, pero no debe confundirse con el brócoli. Tiene tallos más delgados, flores más pequeñas y se relaciona con el nabo.

Puntuación nutricional: 62.

29. Chile

324 calorí­as por cada 100 gramos.

Son los frutos picantes de las plantas Capsicum. Son ricos en capsaicinoides, carotenoides y antioxidantes procedentes del ácido ascórbico.

Puntuación nutricional: 62.

28. Almejas

86 calorí­as por cada 100 gramos.

Un molusco magro rico en proteí­nas. Con frecuencia se come ligeramente cocinado, aunque se debe tener cuidado para evitar una intoxicación alimentaria.

Puntuación nutricional: 62.

27. Berza / acelga

32 calorí­as por cada 100 gramos.

Otra hoja de ensalada que pertenece a la familia de plantas Brassica. Una col sin cabeza estrechamente relacionada con la col rizada.

Puntuación nutricional: 63.

26. Albahaca

23 calorí­as por cada 100 gramos.

Un hierba picante y dulce usada tradicionalmente para proteger el corazón. Se considera que tiene propiedades antibacterianas y antihongos.

Puntuación nutricional: 63.

25. Chile en polvo

282 calorí­as por cada 100 gramos.

Es una fuente de fitoquí­micos como la vitaminas C, E y A, así­ como de compuestos fenólicos y carotenoides.

Puntuación nutricional: 63.

24. Espinaca congelada

29 calorí­as por cada 100 gramos.

Es un cultivo que se usa en ensaladas tiene un contenido especialmente alto de magnesio, folato, vitamina A y los carotenoides betacaroteno y zeaxantina. Congelar la espinaca ayuda a evitar que sus nutrientes se degraden, lo que explica por qué las espinacas congeladas aparecen mejor catalogadas que las espinacas frescas.

Puntuación nutricional: 64.

23. Dientes de león

45 calorí­as por cada 100 gramos.

Estas hojas son una fuente excelente de calcio y de vitaminas A y C.

Puntuación nutricional: 64.

22. Toronja

También conocido como pomelo. La carne roja de sus variedades rosadas responde a la acumulación de licopenos y pigmentos carotenoides.

Puntuación nutricional: 64.

21. Vieiras

69 calorí­as por cada 100 gramos.

Es un molusco bajo en grasa y alto en proteí­nas, ácidos grasos, potasio y sodio. También se le conoce como venera.

Puntuación nutricional: 64.

20. Bacalao del Pací­fico

72 calorí­as por 100g.

Muy relacionado con el bacalao del Atlántico, su hí­gado es una fuente significativa de aceite de pescado rico en ácidos grasos y vitamina D.

Puntuación nutricional: 64.

19. Col morada

31 calorí­as por 100g.

Rica en vitaminas. Su predecesor antiguo era una planta de origen europeo o mediterráneo que crecí­a cerca del mar.

Puntuación nutricional: 65.

18. Cebolla verde o cebolleta

27 calorí­as por cada 100g.

Conocidas también como cebollas de primavera (o cebolla larga). Son altas en cobre, fósforo y magnesio. Es una de las fuentes más ricas de vitamina K.

Puntuación nutricional: 65.

17. Abadejo de Alaska

92 calorí­as por cada 100g.

Esta especie de pez usualmente es capturado en el mar de Bering y en el golfo de Alaska. Tiene un contenido bajo en grasa de menos de 1%.

Puntuación nutricional: 65.

16. Lucio europeo

88 calorí­a por cada 100g.

Es un veloz depredador de aguadulce. Es de gran valor nutricional, pero las mujeres embarazadas deben evitar su consumo debido al riesgo de contaminación por mercurio.

Puntuación nutricional: 65.

15. Arvejas verdes

77 calorí­as por cada 100 gramos.

Este alimento contiene altos niveles de fósforo, magnesio, hierro, zinc, cobre y fibra dietética.

Puntuación nutricional: 67.

14. Mandarinas

53 calorí­as por cada 100 gramos.

Una fruta cí­trica alta en azúcar. Contiene criptoxantina, un precursor de la vitamina A.

Puntuación nutricional: 67.

13. Berro

11 calorí­as por cada 100 gramos.

íšnico entre los vegetales, crece en torrentes de agua clara como una planta salvaje. Se usa tradicionalmente para tratar problemas de deficiencia en minerales.

Puntuación nutricional: 68.

12. Apio seco

319 calorí­as por cada 100g.

El apio se seca y se corta para ser usado como condimento. Es una fuente importante de vitaminas, minerales y aminoácidos.

Puntuación nutricional: 68.

11. Perejil seco

292 calorí­as por cada 100 gramos.

El perejil es secado y picado para ser usado como condimento. Tiene un alto contenido de boro, flúor y calcio para unos huesos y dientes saludables.

Puntuación nutricional: 69.

10. Pargo

100 calorí­as por cada 100 gramos.

También conocidos como huachinangos. Se trata de una familia de peces principalmente procedentes de mares cálidos, siendo el pargo rojo uno de los más conocidos. Es muy nutritivo pero puede contener peligrosas toxinas.

Puntuación nutricional: 69.

9. Hojas de remolacha

22 calorí­as por cada 100 gramos.

Estas hojas tienen un alto contenido de calcio, hierro, así­ como vitaminas de los grupos K y B, especialmente riboflavina.

Puntuación nutricional: 70.

8. Grasa de cerdo

632 calorí­as por cada 100 gramos.

Es una buena fuente de vitamina B y minerales. La grasa de cerdo es menos saturada y más sana que la de cordero o ternera.

Puntuación nutricional: 73.

7. Acelga verde suiza

19 calorí­as por cada 100 gramos.

Una fuente muy rara de betalaí­nas, un fitoquí­mico que se cree tiene antioxidantes y otras propiedades saludables.

Puntuación nutricional: 78.

6. Semillas de calabaza

559 calorí­as por cada 100 gramos.

Al igual que las semillas de otras variedades de la especie Cucurbita, es una de las fuentes vegetales más ricas de hierro y magnesio.

Puntuación nutricional: 84.

5. Semillas de chí­a

486 calorí­as por cada 100 gramos.

Estas diminutas semillas contienen altas cantidades de fibra dietética, proteí­na, ácido linolénico, ácido fenólico y vitaminas.

Puntuación nutricional: 85.

4. Peces planos

70 calorí­as por cada 100 gramos.

Incluye al lenguado y otros peces de la familia de los pleuronéctidos. Generalmente están libres de mercurio y son una buena fuente de nutrientes esenciales y de vitamina B1.

Puntuación nutricional: 88.

3. Perca oceánica

79 calorí­as por cada 100 gramos.

Aunque hay versiones procedentes del Pací­fico, la valoración se refiere a los procedentes del Norte del Atlántico. Se trata de peces de aguas profundas que en ocasiones son conocidos como peces de piedra. Tiene un alto contenido de proteí­nas y es bajo en grasas saturadas.

Puntuación nutricional: 89.

2. Chirimoya

75 calorí­as por cada 100 gramos.

La chirimoya es una fruta carnosa y dulce con una pulpa blanca. Rica en azúcar y en vitaminas A, C, B1, B2 y potasio.

Puntuación nutricional: 96.

1. Almendras

579 calorí­as por cada 100 gramos.

Ricas en ácidos grasos monoinsaturados. Contribuyen a la salud cardiovascular y pueden ayudar con la diabetes.

Puntuación nutricional: 97.

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